1. Conèixer diferents ritmes de cursa.
2. Mantenir un esforç continu en jocs motrius que intercalin moments d’activitat intensa amb altres d’activitat més suau.
3. Prendre consciència de la mobilitat de la columna vertebral.
Cercles, mocadors
- Breu explicació de la sessió. Inici del treball de resistència aeròbica. Importància de la columna vertebral.
- “ELS BASSIOTS”: Se situen cèrcols per l’espai de joc. Cada jugador/a es col·loca dins d’un “bassiot” manco un. Tots corren entre els “bassiots” i, al senyal del mestre, cada un només ocupa un cèrcol. Aquell que es queda sense paga penyora. Cada vegada llevam 1 ó 2 cèrcols. Ara 2 jugadors o més es poden col·locar dins un cèrcol.
- “ROBAR COES”: Els jugadors es divideixen en tres equips. Tots els jugadors duen un mocador que penja per darrera dels calçons. Aquests es distribueixen per l’espai de joc. El mocador no es protegeix amb les mans. Cada equip captura els mocadors dels altres grups, quan ho aconsegueixen el deixen en el seu cèrcol perquè el pugui agafar el jugador que s’ha quedat sense. Normes: (1) jugam per temps, (2) si un equip es queda sense mocador, s’acaba el joc.
- “RITMES DIFERENTS”: Realitzar una cursa de 30 metres. Qui és capaç d’arribar abans? Resposta: els al·lots realitzen una cursa de velocitat. Realitzar una cursa de major duració. Som capaços de córrer durant 2 minuts? Resposta: els alumnes baixen la velocitat però amb ritme irregular… Imaginau ara la necessitat de córrer durant un llarg temps (40 minuts, 1 hora). Ho podríem fer amb el mateix ritme de les curses anteriors?
“Seguim a la reina”: grups de 6 jugadors/es en fila. El que va davant tria el camí a recórrer i els de darrera el segueixen. Quan passen 2 minuts el de darrera passa a ser “rei” o “reina”.
“A corre-cuita”: els jugadors s’organitzen en filera i corren molt poc a poc. A un senyal, el darrer corredor de la fila passa davant de tots.
Verbalitzam l’experiència. Cada cursa necessita un ritme, segons la duració o distància de la mateixa. Per córrer durant molta estona és necessari fer-ho a poc a poc.
- “SOM CONTORSIONISTES”:
Treball individual: Sou capaços de cercar totes les posicions que pugui adoptar la columna vertebral? Caminar a quatre potes, cucaveles, “el pont”…
Treball per parelles: Un d’esquena a terra, ha d’aixecar el cos perquè un company passi per davall seu. Un en quadrupèdia, ha d’aixecar el tronc el màxim perquè un company passi per davall seu.
- “El mestre proposa”:
Saludar amb el cos com un judoca.
Caminar amb les mans aferrades als turmells.
D’esquena a terra, intentar tocar amb els genolls als costats del cap.
A terra, boca a terra, aixecar tronc i cames flexionades a la vegada, intentar tocar-se les orelles amb els peus.
A terra, boca a terra, agafar-se amb les mans en els turmells forçant una extensió de tota la columna. Qui és capaç d’engronsar-se en aquesta posició cap endavant i cap enrere?
Cada vegada es demana: “què fa la columna vertebral”?
- Relaxació de la columna vertebral: flexió del tronc des del cap (regió cervical, dorsal i lumbar) fins a la pelvis. Davalla poc a poc el cap cap endavant, després els braços i el tronc fins a tocar amb les mans a terra. No t’oblidis de la respiració. Ara aixeca el tronc a partir de la pelvis, després l’esquena -deixa que els braços pugin lentament-, i finalment de nou el cap.
Variant:
- Relaxació segment per segment.
Localitza els punts de contacte del teu cos amb el trespol i memoritza’ls.
Aixeca un braç en vertical, mantén-lo i després ho relaxes. Fes el mateix amb l’altre braç.
Flexiona una cama i tot d’una relaxa-la. El mateix amb l’altra cama.
Aixeca simultàniament ambdós braços i després relaxa.
Flexiona simultàniament ambdues cames i després relaxa.
- Altres possibles activitats.
Contreure els músculs dels dos braços i després d’uns segons descontreure. Observar què senten. Repetir algunes vegades.
Contreure els abdominals i els glutis i després d’uns segons descontreure. Repetir algunes vegades.
Contreure els músculs de les cames i tot seguit descontreure. Observar que senten.
Observar el recorregut de la respiració, des què entra fins a que surt. Sabem que l’aire arriba a totes les parts del cos. Intentar notar com l’oxigen arriba als dits dels peus, dits de les mans, etc.
Per recuperar el to muscular: moure el cap d’un costat a l’altre molt lentament, tot seguit mourem les mans i els peus i per finalitzar ens estirarem
AUTOR: Boni Molada Pradas