SOM IRONMAN - Sessió 12

OBJECTIU DE LA SESSIÓ

- "Conèixer què és un escalfament i la seva importància per a la pràctica de l'activitat física".

- "Esforçar-se per millorar les capacitats físiques bàsiques".


MATERIAL

4 pilotes medicinals de 2 kg.


ACTIVACIÓ

- Teòrica: Avui farem un escalfament analític més presa de pulsacions i continuarem amb els tests de força de cames i de braços.

- Pràctica: "ESCALFAMENT ANALÍTIC": per onades situant-nos sobre la línia de banda de la pista de futbet.

  • Iniciem amb carrera continua de banda a banda. Anem i tornem

  • Rotació de braços cap endavant

  • Rotació de braços cap endarrere

  • Obrim i tanquem braços

  • Cap a dalt i a baix els braços

  • Rotació de cintura cap a un costat i un altre

  • Aixecada de genolls (skiping)

  • Talons fins als glutis

  • Amplitud de cama (zancada)

  • Augment progressiu de la carrera continua cada vegada que arriben a línia de banda. A la 4a progressió es deixen dur fins aturar-se a poc a poc.

- "PRESA DE PULSACIONS": Quan s’aturen completament situen els dits índex i cor sobre l’artèria que passa al costat del coll. A la senyal comencen a contar el nombre de batecs que noten durant 6”. Treballem la presa de pulsacions contant 6” x 10 = nombre de pulsacions per minut.


ACTIVITATS

- TEST DE FORÇA DE BRAÇOS: Llançament de pilota medicinal de 2 kg des de darrera d’una línia (valoració inicial). A mesura que van acabant se’ls deixa temps de joc lliure fins que acaben tots.

- TEST DE FORÇA DE CAMES: Mateixa dinàmica anterior però ara es situen amb dos peus un vora l’altre separats uns 20 cm i realitzen un salt horitzontal, valorant la distància obtinguda.

- EXERCICIS DE FLEXIBILITAT: Estiraments de forma analítica. Es manté l’estirament durant 15" amb cada part:

TEORITZACIÓ

- Anàlisi de la sessió de forma oral: Valoració final de la unitat didàctica.

- Avançarem la feina que farem el proper dia: Iniciarem la propera unitat didàctica.